24. September 2026

Woche 1 – Fokus Snatch – Technik & Positionen

1. Allgemeines Warm-up

· 2 Min Rower / SkiErg / Echo Bike locker

· 10 Air Squats

· 10 Alternating Lunges

· 10 Arm Circles je Richtung

· 10 Scapula Push-ups

· 20 Sek. Deep Squat Hold

2. Spezifisches Warm-up – Snatch

· 5 Snatch Deadlift

· 5 Snatch High Pull

· 5 Muscle Snatch

· 5 Hip Power Snatch

· 5 Overhead Squat

· 5 Snatch Balance

· 5 Snatch

3. Primary – Snatch – 3 Übungen

· 5×3 Snatch @65% | RPE 6–7

· 4×3 Snatch Pull @90% vom Snatch | RPE 7

· 3×5 Overhead Squat @60% vom Snatch | RPE 6–7

4. Spezifisches Warm-up – Clean & Jerk

· 5 Clean Deadlift

· 5 Muscle Clean + Strict Press

· 5 Power Clean + Push Press

· 5 Push Jerk / Split Jerk

5. Secondary / Power – Clean & Jerk – 2 Übungen

· 4×3 Power Clean @60–65% vom Clean & Jerk | RPE 6–7

· 4×3 Push Jerk @60–65% vom Clean & Jerk | RPE 6–7

Coaching Fokus

· Technik vor Last: Prozent reduzieren, wenn Position oder Geschwindigkeit deutlich nachlässt.

· Primary: längere Pausen 90–150 Sek.; Secondary: 60–90 Sek.

· RPE dient zusätzlich zur Prozentvorgabe zur Tagesform-Steuerung.