1. Oktober 2026

Woche 2 – Fokus Clean & Jerk – Technik & Positionen

1. Allgemeines Warm-up

· 2 Runden: 20 Jumping Jacks

· 8 Inchworms

· 10 Reverse Lunges

· 10 Cossack Squats alternierend

· 10 Band Pull-Aparts

· 20 Sek. Front Rack Stretch

2. Spezifisches Warm-up – Clean & Jerk

· 5 Clean Deadlift

· 5 Muscle Clean + Strict Press

· 5 Power Clean + Push Press

· 5 Front Squat

· 5 Clean & Jerk

3. Primary – Clean & Jerk – 3 Übungen

· 5×3 Clean & Jerk @65% | RPE 6–7

· 4×3 Clean Pull @90% vom Clean & Jerk | RPE 7

· 3×5 Front Squat @65% vom Clean & Jerk | RPE 6–7

4. Spezifisches Warm-up – Snatch

· 5 Snatch Deadlift

· 5 Snatch High Pull

· 5 Muscle Snatch

· 5 Hip Power Snatch

· 5 Overheadsquats

5. Secondary / Power – Snatch – 2 Übungen

· 4×3 Power Snatch @60–65% vom Snatch | RPE 6–7

· 3×5 Overhead Squat @60% vom Snatch | RPE 6

Coaching Fokus

· Technik vor Last: Prozent reduzieren, wenn Position oder Geschwindigkeit deutlich nachlässt.

· Primary: längere Pausen 90–150 Sek.; Secondary: 60–90 Sek.

· RPE dient zusätzlich zur Prozentvorgabe zur Tagesform-Steuerung.